高血圧に効果的な食事|血圧を下げるレシピのコツ！

高血圧を放置すると、脳卒中や心筋梗塞といった、命に関わる病気につながります。しかし、食事を改善することで、死亡率が半分になるという統計があります。まずは食生活を改善し、高血圧を克服しましょう！！

高血圧の原因とリスク

血圧が140／90mmHg以上で、高血圧と診断されます。最適な血圧は120／80mmHg以下で、それより高くなればなるほど、病気や死亡リスクは高くなるといわれています。

知らず知らずのうちに、血圧を上げやすい生活習慣をしていませんか？

試しに、下のチェックシートで確認してみましょう！

（注）他の病気が原因で引き起こされる高血圧もあります

塩分とりすぎと言われても、実際どうなのかよく分かりませんよね。

もし、かつ丼定食を食べたとしましょう。かつ丼＋お漬物＋みそ汁です。

このメニューの塩分は何ｇでしょうか？

答えは、5.6gです！かつ丼3.5g、漬物0.4g、みそ汁1.7gです。

高血圧の方は、塩分は1日6g未満がよいといわれているので、1食あたり2g…完全に超えてますね。

血圧を下げるためには、塩分控えめの食事が必要になります。そうしないと、さらなる病気が引き起こされるかもしれません。

脳卒中は、高血圧の方に多く、ある日突然死亡してしまう危険のある病気です。高血圧は自覚症状がないため、気づかないうちに病気が進行してしまいがちです。そこに誤った食生活が加わると、動脈硬化やメタボを経て、心筋梗塞などの心臓病の危険性も高まります。

高血圧が関連する病気のリスクは、こちらをご覧ください。⇒メタボの予防改善

かつ丼のような丼ぶり物は、濃い味付けでつゆたっぷりなので、どうしても塩分高めになるんですよね。では、どんなメニューにすればいいのでしょう？

おすすめメニュー例

ごはん　酢の物　豚のマスタード添え　もやしとベーコンのソテー　みかん

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酢の物…きゅうり50gを0.1gの塩で軽くもむ。しょうが1g、乾燥わかめ1gを加え、砂糖2g・塩0.3g・酢5gで味付けをする。
豚のマスタード添え…豚ヒレ肉80gを0.4gの塩こしょうをし、2gの油をひいて焼く。バター2.5g・小麦粉2.5g・塩こしょう0.3g・牛乳30gを加えてとろみをつける。2gマスタードにカラシを混ぜ、肉に添える。
もやしとベーコンのソテー…もやし70g・にら10g・ベーコン15gを1gの油でいため、0.4gの塩で味付けする。

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このメニューで、塩分は約２ｇです！

そして、血圧を下げる食材を使い、塩分控えめでもおいしく感じるように工夫しています。

詳しく解説していきましょう♪